1/ Conseils généraux
- prendre le temps de vivre : gérer son temps, différencier l’essentiel de l’urgent et ne jamais céder sur son désir
- AVOIR UN SOMMEIL SUFFISANT
- Installer un rythme, une respiration dans sa journée, sa semaine…
- Eviter l’excès de toxiques (médicaments, tabac, alcool, drogues) ; ne pas oublier qu’un certain nombre de médicaments (pilules contraceptives, certains antibiotiques), empêchent l’absorption du magnésium.
- EVITER LES PSYCHOTROPES QUI NE RESOLVENT RIEN
2/ Sur le plan alimentaire
- Le stress chronique entraîne une augmentation de cortisol qui déclenche une fuite urinaire de magnésium qui va augmenter la vulnérabilité au stress (cercle vicieux)
- Boire des eaux riches en magnésium (Hépar, Quézac, Contrex), au moins 1 litre d’eau par jour : utiliser éventuellement l’eau minérale pour la préparation du thé, thé vert en particulier et pour la cuisson des lentilles.
- Magnésium sous différentes formes : granions de magnésium, magne B6, astémag, D stress, aquamag, ergymag.
- Consommer des noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, bananes, du riz complet, des lentilles, des haricots, des légumes verts (bettes, épinards ,cresson, mâche), riches en magnésium et vitamine B6.
- Consommer 3 fois par semaine des poissons gras (saumon, truite de mer, flétan, maquereau, sardines), des crustacés et des fruits de mer, le germe de blé (à saupoudrer sur les salades) riches en magnésium et taurine.
- Préférer le thé au café ; éviter l’alcool, le tabac
- Consommer des protéines qui fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication des neuromédiateurs (tyrosine et tryptophane) : œufs, poisson, produits laitiers (ricotta, brousse, cottage-cheese sont riches en tryptophane ). Pour ceux qui consomment peu de protéines animales, préférez les mélanges céréales-légumineuses (riz+soja ,pois chiche+semoule …)
- Consommer des oméga 3 : 2 à 3 cuillérées à soupe par jour d’huile colza olive ou colza-noix; intégrer à l’alimentation 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon…)
- Eviter les hypoglycémies et pour cela éviter les grignotages sucrés, les sucreries et les sodas, surtout en dehors des repas et privilégier les sources de glucides complexes; pain complet, céréales complètes, légumineuses
3/ Exercices physiques
- Respirer à fond lentement 10 fois de suite plusieurs fois par jour (toutes les heures) ou dans d’autres situations (attente dans la voiture, supermarché, avant de manger… « j’expire, je sens que j’expire, j’expire mes soucis, mes tensions, j’inspire, je sens que j’inspire, toutes les cellules de mon corps inspirent, j’expire, je prends conscience de l’air que j’expire ».
- Eventuellement avec rétention à l’inspir et l’expir, si connaissance des techniques respiratoires.
- Se masser les paumes stimule le débit sanguin cérébral ; se masser les poignets a une action de détente
- Apprendre à gérer le stress par des techniques de relaxation, par les massages (ayurvédique, chinois, sensitif, shiatsu, réflexologie plantaire…), le sport (footing 3 fois /semaine pendant 20 minutes a des effets puissants sur les neuromédiateurs du cerveau émotionnel ; la natation, le vélo, les sorties dans nature, l’expression créative, la musique, le chant… Faire de l’exercice physique régulièrement (marche dans la nature, de façon détendue, en restant corporellement éveillé, tout en se mettant en relation avec l’environnement (marche en pleine conscience)
4/ Techniques plus spécifiques
le yoga, la sophrologie, le tai chi chuan, le qi gong, les arts martiaux, la méditation ( «Méditer c’est se soigner », Dr Frédéric Rosenfeld, édition les Arènes 2007 « L’art de la méditation » Matthieu Ricardédition, Nil ; www.association-mindfulness.org )