Conseils pratiques en cas d’insomnie :
En matière de sommeil, certaines personnes ont besoin de beaucoup de sommeil, d’autres de peu. L’essentiel est qu’il n’y ait pas de retentissement dans la journée : il y a des personnes « du matin » et des personnes « du soir ».
A chaque période de la vie correspond une certaine quantité et qualité de sommeil.
Il est normal de se réveiller la nuit.
Sous somnifère, on se réveille également, mais on n’en garde pas le souvenir.
Un sommeil abrégé entraîne de la fatigue, mais un sommeil prolongé inutilement est néfaste (fatigue et détérioration des performances).
Conseils pour une bonne hygiène de sommeil :
- Déterminer son heure de coucher optimale (celle à laquelle on s’endort à ¼ d’heure près) et s’y tenir ; se coucher quand on a sommeil : repérer les signaux de sommeil (bâillements , paupières lourdes, relâchement de l’attention , perte de tonus de la nuque)
- Passer moins de temps au lit : en cas de réveil au cours de la nuit, se lever, aller dans une autre pièce, faire autre chose et se recoucher plus tard quand le sommeil se manifestera.
- En fin de nuit, si l’on est réveillé depuis plus de 20 minutes, se lever et commencer sa journée : ne pas chercher à rattraper du sommeil sur le matin
- Eviter de s’allonger sur son lit dans la journée
- Déterminer son heure de réveil optimale et s’y tenir, à ¼ d’heure près, y compris le week-end et en vacances ; éviter les grasses matinées
- S’autoriser ponctuellement une courte sieste après le déjeuner à condition que celle-ci s’accompagne d’une sensation de bien être
- Préparer son sommeil par un bain chaud, pris 2 h avant, une relaxation, une lecture, une tisane (valériane, passiflore, tilleul, aubépine)
- Dormir dans un lit confortable, une chambre calme, assez fraîche (température idéale entre 18 et 20°)
- Se coucher à son heure, pas de petit somme devant la télévision
- Eviter les sources de lumière et de bruit locales
- Au lit, éviter de travailler ou de prendre des repas ou de regarder la télévision avant de s’endormir
- Faire de l’exercice physique au moins 3 fois dans la semaine (sport d’endurance, marche, footing, vélo, natation, tai-chi, yoga) dans la journée en évitant la fins d’après midi ou la soirée
- Eviter les repas lourds le soir (graisses charcuteries), alcool, tabac, café, discussions acharnées en soirée…
- Eviter les somnifères, les siestes longues
- Stimuler l’éveil du matin par une lumière intense
Ces conseils doivent être respectes tous les soirs et toutes les nuits :
les premiers signes de changements concernant le sommeil apparaissent plus ou moins rapidement entre une et trois semaines : le sommeil est plus continu et plus profond sans pour autant devenir plus long.