I. HISTOIRE
Le mot méditation évoque l’Orient bouddhiste et hindouiste. Des fresques vieilles de 4000 ans montrant des personnages assis dans des postures de méditation ont été retrouvées en Inde.
Cependant, l’occident a aussi ses lettres de noblesse en la matière, au cœur des courants mystiques des grandes religions : le christianisme gnostique, hésychaste et eckartien, le judaïsme hassidique et cabaliste, l’islam soufi ont proposé des méthodes parmi lesquelles la méditation est la voie royale, menant à la connaissance du soi véritable. Meditari vient d’ailleurs du latin meditari(s’exercer, réfléchir) de mederi « donner des soins à ».
Au XVIII ième siècle Maître Eckart écrivait : « ce n’est que dans le silence et le repos intérieur que le Verbe et l’Esprit se font entendre dans le fond de l’âme, en son fond le plus intime et le plus pur ».
Cet idéal de santé psychique optimale se retrouve dans toutes les cultures, toutes les traditions spirituelles. Tous représentent l’homme qui s’est désidentifié de son ego et a retrouvé son identité divine, sa véritable nature.
Par ailleurs, le ralentissement ou la rétention de la respiration, seule fonction physiologique à innervation mixte, volontaire et automatique est un moyen universellement reconnu pour se mettre dans un état de calme. Dans le banquet de Platon, il est rapporté que Socrate avait l’habitude de se tenir à l’écart, debout, immobile, et de demeurer longtemps sur lui-même sans manger ni bouger, signe qu il se serait livré à des techniques fort connues de rétention de souffle.
La méditation « pleine conscience » telle qu’elle se pratique actuellement n’est pas une démarche religieuse ou spirituelle.
Pour Berghmans, la méditation est une approche mentale et corporelle multiple, se caractérisant par :
1) l’utilisation d’une technique spécifique clairement définie et pratiquée régulièrement qui doit être transmise et communiquée par un instructeur mais que l’on peut pratiquer seul sans la présence d’un instructeur et sans relation de dépendance ;
2) l’implication d’une relaxation musculaire et physiologique ;
3) un état d’esprit différent caractérisé par l’observation des expériences mentales sans jugement ;
4) le développement d’une compétence d’auto focalisation sur un objet (le souffle, un son) ;
Elle peut être utilisée dans un but thérapeutique ou de développement personnel ou de développement spirituel.
Et il ajoute : »C’est un voyage vers notre intériorité, une passerelle de transmission vers un nous-même oublié »1.
Dans la pratique de la pleine conscience, on cherche à développer et à tester au quotidien un outil de régulation émotionnelle et attentionnelle, au-delà de toute forme de croyance
II. DIFFERENTES PRATIQUES
A. L’ORIENT
Selon le bouddhisme, « méditer » signifie « s’habituer » ou « cultiver ». La méditation consiste à se familiariser avec une nouvelle manière d’être, de gérer ses pensées et de percevoir le monde.
En pâli, le terme technique de bhavanâ que l’on traduit inexactement par méditation serait mieux rendu par exercice (gompa en tibétain, gong en chinois). Il s’agit d’un entraînement physique et mental, éclairé par l’esprit, qui vise à développer, transformer puis dépasser le moi empirique.
Dans les pratiques traditionnelles orientales, la méditation n’est jamais isolée, mais toujours pratiquée en même temps qu’une conduite éthique rigoureuse, qui en constitue la protection hygiénique, mentale et spirituelle et conditionne son efficacité.
Dans la tradition chinoise, il s’agit de nourrir la vie (Yang Sheng) et le classique de la Médecine Traditionnelle Chinoise, le Su Wen, écrit : « les hommes de l’antiquité gardent étroitement unis leur corps et leur esprit, c’est dans l’extrême tranquillité que se manifeste en eux, dans la plénitude, le potentiel vital.
En suivant la classification du bouddhisme, nous distinguerons 2 grandes familles dans lesquelles se distribuent des centaines d’approche (J.P. SCHNETZLER)
1) La méditation-concentration (samâdhi) :
Il s’agit d’une focalisation, d’un rétrécissement du champ de l’attention : on se concentre sur le souffle, un mantra, un texte sacré, la flamme d’une bougie, un son et on écarte de sa conscience tout ce qui ne concerne pas l’objet choisi pour méditer. ; Ces états modifiés de conscience sont bien connus et ont été étudiés en laboratoire. La méthode la plus utilisée dans le bouddhisme utilise comme support le va et vient du souffle (ânâpânasati).
Ainsi, dans la méditation transcendantale (pratique issue de l’ADVAITA VEDANTA et enseignée par Maharishi Mahesh Yogi à partir de 1960, et rendue populaire par les Beatles qui en étaient adeptes), on se concentre sur un mantra. L’approfondissement de cette technique amène le développement de phénomènes spécifiques de la concentration qui constituent des états que les bouddhistes appellent Dhyâna et les hindouistes Samâdhi.
2) La méditation vipassana, c’est la famille de la vision pénétrante (vipassanâ en pâli) :
Il s’agit d’ouvrir son attention, être présent à tout, à son souffle, ses sensations corporelles, au bruit, au ressenti, à toutes ses pensées. C’est la pleine conscience : au lieu de se focaliser, faire l’effort permanent d’ouvrir l’esprit à tout ce qui est là à chaque instant.
Ces pratiques sont connues en France sous le nom de « la pleine conscience » (Théravâda), popularisée par le maître Thich Nat than, shikantaza (école zen soto) et lhag-tong de l’école tantrique tibétaine
La matière première de la vision pénétrante est l’activité mentale incessante mue par les désirs, les répulsions et l’ignorance (les trois poisons du bouddhisme) classiquement comparés à l’agitation bruyante d’une bande de singes. Dans le défilé ininterrompu des désirs projets, souvenirs agréables ou traumatiques, discours autocritiques qui se présentent, le méditant attentif examine tout, ne retient rien, n’approuve ni ne condamne, mais laisse tout choir. Ce processus réside dans cette séquence :
- laisser advenir la production mentale, ce qui suppose un minimum de confiance en soi, dans la méthode
- maintenir l’attention sur un phénomène, sans l’entretenir, ce qui suppose un minimum de lucidité attentive
- abandonner le phénomène et retourner à la sensation corporelle, ce qui suppose un minimum d’autonomie de la conscience.
Cette succession des prises de conscience réorganise les mémoires et les processus cognitifs en effectuant une déprogrammation des processus cognitifs figés. La désidentification d’avec le moi, ultimement illusoire, comme le dit le bouddhisme, bien qu’il ait été temporairement nécessaire, constitue la tâche fondamentale du pratiquant d’une voie spirituelle.
« Le corps est un clair miroir
Un clair miroir ne saurait être autrement que vide et pur.
Où y aurait-il souillure ? où y aurait-il poussière ?»
– Huineng, sixième patriarche du Chan.
3) Méditations en mouvement (Thaï Chi Chouan, Qi Gong)
Le Taï Chi Chuan est une forme de 108 figures faisant travailler le corps dans une alternance yin yang d’expansion /rétraction. C’est une pratique de santé et de longévité qui invite au calme et détend le corps. Les mouvements sont longs et ininterrompus « comme un fil de soie qu’on déroule ». La concentration se fait sur le corps en mouvement, la précision du mouvement (rentrer la hanche, tendre la nuque), les applications martiales et l’intention.
Les exercices de QI Gong associent des enchaînements, des postures statiques, des exercices de respiration et de mobilisation des souffles, ainsi que la concentration de l’esprit (YI). Les différentes méthodes (il en existe des centaines en Chine) combinent chacune à sa manière et selon ses objectifs particuliers, le travail du corps, la maîtrise du souffle et l’attention de l’esprit.
Le but général est de faire circuler l’énergie dans le corps et de la renforcer, en s’inspirant des connaissances développées par la médecine traditionnelle chinoise. Le Qi Gong permet, de le d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme.
Ces deux pratiques sont indissociables de la notion fondamentale de la philosophie chinoise le « DAO ». Le Dao désigne la réalité comme « processus continu de réalisation ». Il s’agit à se jeter tout entier dans le torrent de la vie, à n’offrir aucune résistance aux jeux et méandres de son courant, à épouser son cours pour, en lui, devenir parfaitement intégré à tout ce qui vit sous le ciel.
ZHONG (équilibre) et HE (harmonie) sont par ailleurs deux autres notions fondamentales de la pensée chinoise. Par harmonie il faut entendre « accord », au sens musical du terme, en tant que l’accord est porteur de justesse.
4) Méditation sur la compassion altruiste ou la compassion bienveillante
De nombreuses études en cours (notamment aux Etats-Unis) montrent l’intérêt de cette pratique sur l’immunité. Le dernier livre de Mathieu Ricard, « Plaidoyer pour l’altruisme » comporte une importante bibliographie à ce sujet.
B. L’OCCIDENT
Issu des travaux pionniers de Jon KAbat-Zinn, en 1990, le concept de pleine conscience a d’abord été utilisé dans le but de réduire le stress ressenti dans de nombreuses maladies chroniques et dans la gestion de la douleur
Si on regarde sur le moteur de recherche « pubmed « on constate depuis 1990 un intérêt croissant des scientifiques pour les sciences contemplatives regroupant différentes disciplines (psychologie comportementale, psychiatrie, psychologie clinique, pédagogie) qui montre comment on peut contrôler l’attention et les émotions pour apprendre mieux gérer le stress, être moins angoissé ou mieux vivre telle ou telle affection chronique.
En avril 2012, le premier symposium international sur la recherche en sciences contemplatives a rassemblé pendant trois jours à Denver (Etats Unis) plus de 700 chercheurs du monde entier.
Ces techniques introduites dans la pratique médicale par les américains et canadiens sous le nom de MBSR et MBCT arrivent actuellement en France où elles sont utilisées dans les hôpitaux sans référence à des données religieuses2
1) MBSR « mindfullness-based stress reduction » ou « réduction du stress basé sur la pleine conscience ».
Cette technique a été mise au point par John Kabat Zinn, en 1979 au centre hospitalier du Massachusetts, aux Etats Unis. Ses effets sont alors reconnus dans le traitement des douleurs physiques et psychiques.
La pleine conscience peut être décomposée en 3 attitudes fondamentales :
- une ouverture maximale du champ de l’attention, portant sur l’expérience de l’instant (sensations corporelles, émotions, pensées),
- un désengagement de la tendance à juger, à contrôler,
- un état où on ne cherche pas à analyser mais à éprouver et à observer.
2) MBCT « Mindfullness-based cognitive therapy » ; « Thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience ».
Elaboré par le psychologue canadien Zindel Segal, c’est un programme de thérapie de groupe en 8 séances de 2 heures, scientifiquement reconnu pour la prévention des rechutes dépressives chez des personnes ayant connu au moins 3 épisodes dépressifs. Son champ d’application s’élargit aux addictions et troubles du comportement alimentaire.
Il est recommandé de pratiquer la pleine conscience comme attitude mentale régulière afin de profiter de parenthèses au milieu des multiples engagements dans l’action ou sollicitations existant au quotidien, temps de transport, émotions désagréables (il s’agit d’accepter les émotions en se centrant sur ses sensations plutôt que chercher à les oublier à tout prix)
3) Méditation sur la bienveillance et la compassion.
Cette pratique du bouddhisme fait l’objet de nombreuses études dans le monde médical aux Etats-Unis.
III. BASES NEUROBIOLOGIQUES NEUROSCIENCES
Définition scientifique :
- la méditation recouvre un ensemble de pratiques développant la régulation des émotions et le contrôle de l’attention par un entraînement mental visant à la transformation du soi, de l’expérience consciente au développement d’un bien être durable.
- La neuroplasticité est la capacité du cerveau à se remodeler tout le long de la vie. La neuroplasticité permet de réaménager les réseaux neuronaux. Le cerveau évolue continuellement lorsque l’individu est soumis à des situations nouvelles. Il a la capacité de produire de nouveaux neurones, de renforcer ou diminuer celle des neurones existants. Il s’agit de ce que Mathieu Ricard appelle « l’entraînement de l’esprit » ce qui sous-entend que le cerveau est un organe semblable aux muscles, en ce qu’il exige qu’on le fasse régulièrement travailler.
- La neurogénèse est la capacité des neurones à se multiplier : chez l’adulte cette propriété est limitée aux neurones de ll’hippocampe et au bulbe olfactif : ceux-ci ont un rôle dans l’apprentissage et la mémorisation de tâches complexes (la curiosité, l’éveil et le plaisir favorisent la fabrication de ces néoneurones).
A. Impact de la méditation sur la physiologie : modifications structurelles du cerveau.
Avant 1980, les études d’électro encéphalogrammes de méditant montraient le ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire, une augmentation du rythme alpha (9à14 Hertz par seconde) s’étendant aux régions centrales et frontales du cerveau auquel peut s’adjoindre les ondes thêta (4à8hertz) chez les méditant expérimentés. (Études de l’institut Mind and Life fondée en 1987 par Francisco Varela à Dharamsala)
A partir de 1980, c’est la « révolution cognitive » : un certain nombre de laboratoires de psychologie se sont intéressés à la façon dont le cerveau produisait de la pensée. Ceci s’est appuyé sur les nouveaux moyens techniques d’imagerie cérébrale.
- Le neuroscientifique Antoine Lutz de l’université de Madison, dans le Wisconsin, a constaté une augmentation des rythmes gamma3 associée aux processus attentionnels et conscients, dans le cortex préfrontal gauche (une zone associée aux émotions positives)
- De même le scientifique Joshua Grant, à l’université de Montréal, a découvert que la résistance à la douleur (accrue chez les méditants zen) est associée à un épaississement du cortex cingulaire antérieur
- De même une étude portant sur des chauffeurs de taxi londoniens et des chauffeurs de bus londoniens qui utilisent le même trajet conclue que le cerveau de l’hippocampe est plus développé chez les chauffeurs de taxi, qui doivent mémoriser un nombre important de rues que les chauffeurs de bus utilisant le même trajet.
Une région du cerveau est le cortex insulaire qui joue un rôle important dans l’interoception (la capacité que vous avez de prendre conscience de l’état de votre corps). L’augmentation de la matière grise de l’insula chez les pratiquants est corrélée au nombre d’heures de pratique (Holzel, 2008)
En 2002, Gaëlle Desbordes, neurobiologiste au centre Martinos d’imagerie biomédicale, aux USA, a montré qu’après 8 semaines de séances de méditation pleine conscience, l’activité de l’amygdale, petite région du cerveau temporal, faisant partie du cerveau limbique impliquée dans le contrôle des émotions était modifiée.
En 2005, Lazar et coll,.ont montré que la méditation mindfullness augmenterait l’épaisseur de corticale de régions du cortex préfrontal, de l’insula droite et du gyrus temporal droit, régions appartenant au système limbique et associées à des processus attentionnels, de perception sensorielle et d’empathie.
B. Modifications fonctionnelles et comportementales dans le contrôle de l’attention et des émotions.
- On étudie l’impact de la méditation sur le contrôle de l’attention.
- Etudes sur un monastère de la côte est des Etas Unis.
La présence attentionnelle entraîne réduction du clignement de l’attention : suggérant qu’il y a une plus grande flexibilité dans la manière d’utiliser les ressources attentionnelles.
Après la phase d’exploration initiale, une vingtaine de méditants expérimentés furent soumis à des tests : moines et laïcs, hommes et femmes, Orientaux et Occidentaux, tous ayant effectué entre dix mille et cinquante mille heures de méditation consacrées au développement de la compassion, de l’altruisme, de l’attention et de la pleine conscience. Plusieurs articles publiés dans de prestigieuses revues scientifiques ont ponctué ces travaux, conférant par-là ses lettres de noblesse à la recherche sur la méditation et la gestion de l’équilibre émotionnel, domaine qui, jusqu’alors, n’avait guère été pris au sérieux. Pour reprendre les termes de Richard Davidson, « ces travaux semblent démontrer que le cerveau peut être entraîné et modifié physiquement d’une manière que peu de gens auraient imaginée ».
C. Efficacité
Les études cliniques, celles de Ziegler SEGAL (Arch.Gen Psychiatry, 2010) de Toronto par exemple, montrent que si on traite des patients dépressifs par des antidépresseurs standard, on les sort de leur période de dépression et on les divise en trois groupes, un groupe placebo, un groupe qui va prendre un antidépresseur standard et un groupe qui pratique la méditation, on constate que la pratique de la méditation a un effet protecteur proche de l’antidépresseur standard, supérieur à l’effet placebo.
Une étude du psychologue canadien Michael Speca, à l’Université de Calgary, portant sur des patients cancéreux, a révélé des améliorations mesurables et significatives de l’humeur et de divers symptômes liés au stress, ainsi qu’une réduction de la sensation de fatigue.
Une autre, conduite par Natalia Morone à Pittsburg, atteste une amélioration de la tolérance à la douleur et de l’activité physique.
Par ailleurs, Stephen Kosslyn, et d’autres scientifiques, ont également montré qu’il n’était pas nécessaire d’être un méditant surentraîné pour bénéficier des effets de la méditation et que :
. vingt minutes de pratique quotidienne contribuent significativement à la réduction de l’anxiété et du stress, de la tendance à la colère (dont les effets néfastes sur la santé sont bien établis) et des risques de rechute en cas de dépression grave.
. Huit semaines de méditation sur la pleine conscience (de type MBSR), à raison de trente minutes par jour, s’accompagnent d’un renforcement notable du système immunitaire4 et des facultés d’attention, ainsi que d’une diminution de la tension artérielle chez les sujets souffrant d’hypertension et d’une accélération de la guérison du psoriasis.
En pratique, il n’est pas nécessaire de méditer pendant de longues durées mais il est indispensable de le faire régulièrement. Si le cerveau est sollicité régulièrement, une trentaine de jours environ suffisent pour voir apparaître une modification des fonctions neuronales. L’étude scientifique de l’influence des états mentaux sur la santé, autrefois considérée comme fantaisiste, est donc de plus en plus à l’ordre du jour.
L’un des grands drames de notre époque est de sous-estimer considérablement la capacité de transformation de notre esprit. Nos traits de caractère perdurent tant que nous ne faisons rien pour les améliorer et que nous laissons nos dispositions et nos automatismes se maintenir, voire se renforcer, pensée après pensée, jour après jour, année après année. Il n’y a pas d’âge pour changer.
Les études affirmant que 40 à 60% de nos traits de caractère sont déterminés par la génétique, sont contestées par les neuroscientifiques qui travaillent dans les domaines de la neuroplasticité et par les spécialistes de l’épigénétique, une branche de la recherche en plein développement qui étudie la manière dont l’expression des gènes est activée ou inhibée. Les gènes sont une sorte de plan qui peut ou non être mis à exécution et qui n’a rien d’absolu. Même à l’âge adulte, l’expression des gènes peut être très influencée par le milieu ambiant
Les études avec Mathieu Ricard et Richard Davidson faites avec des experts en méditation (c’est-à-dire ayant pratiqué au moins 10000 heures de méditation dans leur vie, ce qui correspond à la retraite de 3 ans, durant laquelle on médite 8 h par jour) démontrent une actions sur les télomérases, les enzymes impliquées dans le vieillissement cellulaire ainsi qu’une stimulation de l’immunité et une réduction des marqueurs de l’inflammation.
IV. APPORT DANS LES MALADIES CHRONIQUES ET LE CANCER EN PARTICULIER
Une étude menée par une compagnie d’assurance en 1986 sur deux mille sujets méditant, a montré qu’ils étaient moins malades, avec 50% de tumeur en moins.
La méditation est maintenant intégrée dans plusieurs centres oncologiques et améliore les paramètres physiques et psychologiques des patients. Elle améliore le système immunitaire1 Elle permet d’améliorer le bien-être en diminuant le stress, l’anxiété, la détresse psychologique et les états dépressifs, si fréquemment rencontrés dans ce type de pathologie. Elle aide à mieux gérer la douleur physique. Elle contribue à diminuer l’état inflammatoire chronique qui à la longue génère le cancer.
D’après Deepak Chopra, une maladie peut représenter une corde de violon mal accordée, et le l’unité corps esprit ne parvient pas à accorder son instrument. Dans ce cas, la méditation permettrait cet accord. John Kabat-Zinn utilise également cette métaphore de l’instrument de musique « peut-être faut-il accorder notre vision comme nous accordons un instrument, pour augmenter sa sensibilité, sa clarté, sa portée ? Il s’agit alors de voir les choses telles qu’elles sont réellement, et non telles que nous voudrions qu’elles soient, ou ce que nous sommes conditionnés socialement à voir ou ressentir »
La méditation permet un recul, elle permet de se situer dans une zone neutre du cerveau et de changer le regard que nous avons sur la maladie un décalage, un pas de côté par rapport à la réalité. C’est ce qu’on appelle la « capacité métacognitive » grâce à laquelle le sujet peut observer ses propres processus mentaux, développer une attention et un discernement face à ses cognitions et ainsi s’autoréguler.
Les pathologies chroniques ont tendance à enfermer les patients dans une certaine façon de voir le monde et leur rapport à eux-mêmes. La pratique de la pleine conscience aide le patient à se déconditionner et à percevoir la réalité du monde sous des angles et des couleurs différentes.
Dans le domaine de l’épreuve du cancer, la pleine conscience permet de mettre un pas à côté de la dictature toute puissante du mental entraînant vers des chemins déjà balisés de pensées ou de comportements qui ne sont plus adaptés au changement que le patient est en train de vivre dans son corps – et va lui permettre de se positionner en tant qu’explorateur et découvreur d’espaces de vie originaux.
NOTES
1 BERGHMANS, TORRES, « Santé et spiritualité, un pont thérapeutique » ; Interéditions, 2012
2 Christophe André (hôpital Sainte-Anne, Paris), Dr Rosenfeld (Clinique Lyon Lumière), Centre anticancéreux René Huguenin à Saint Cloud, Dr Bondolfi (Université de Genève)
3 Les rayons gamma ont des fréquences d’oscillation rapide, entre 25 et 42 Hz
4 OSPINA, BOND, « Meditation practices for health : state of the research » ; 2007
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