L’art d’entretenir la vie par l’alimentation

Dominique Georget-Tessier, Novembre 2010

… en ce début du XXI° siècle.

Entretenir la vie, « nourrir le principe vital », ce que nous avons de plus précieux, et qui nous relie tous, est un élément important de la médecine traditionnelle chinoise. Cet art comprend plusieurs principes, parmi lesquels l’art de s’alimenter « selon les saisons ». S’alimenter, c’était simple, et chacun peut se souvenir de délicieuses garbures, omelettes aux cèpes, jambons et légumes du jardin, préparés avec amour par une maman ou une mamie cuisinière, de la traditionnelle alimentation de terroir et d’un certain partage de savoir faire culinaire garant de diversité.

Qu’en est il maintenant ?

En l’espace de 30 ans, un ensemble de produits transformés a envahi nos cuisine, en remplacement des aliments naturels qui servaient à préparer nos repas, produits que le chercheur Pierre Weill appelle » OCNI », objets comestibles non identifiés et dont la  composition en sucres, matières grasses et autres ingrédients divers a considérablement augmenté. Or il existe un clivage important entre les recherches concernant la nutrition et la gestion de la santé.Il est vrai que l’industrie pharmaceutique nous conforte qu’il est plus facile et plus sûr d’intervenir par la pharmacologie que par la nutrition. 

En effet, dans le même temps, l’industrie agro-alimentaire continue à faire chiffres d’affaires considérables [1], les dépenses de santé augmentent, ainsi que l’incidence des maladies : diabète de type 2 et obésité, cancer du sein, maladies inflammatoires, allergiques, auto-immunes et maladies liées au vieillissement (vieillir en bonne santé c’est possible !). De nouvelles maladies apparaissent, fibromyalgie, fatigue chronique, hyperactivité de l’enfant, sans parler de la dépression. Soyons très ferme et très clair : on parle actuellement de transition nutritionnelle de manière pudique alors qu’il s’agit d’un bouleversement ou plutôt d’une révolution de nos modes de consommation et d’alimentation.

S’alimenter simplement nécessite une prise de conscience. Il ne s’agit pas ici d’édicter des règles de conduite strictes, ni d’uniformiser nos comportements nutritionnels, mais bien de situer des limites raisonnables à respecter dans les pratiques alimentaires, tout en se faisant plaisir en partageant la convivialité en écoutant son corps et en se faisant confiance, tant la génétique de chacun est singulière.

QUATRE CLES ALIMENTAIRES POUR GARDER UNE BONNE SANTE

Quatre points fondamentaux sont importants à respecter applicables à la fois pour se maintenir en bonne santé et quelles que soient les maladies dont on peut être atteint :

1. Choisir les bonnes huiles
2. Respecter une alimentation riche en calories pleines et de grande densité nutritionnelle
3. Respecter un bon rapport sodium/potassium
4. Privilégier la diversité
5. A propos de l’eau

1/ Le choix des bonnes huiles :

• Lipides de structure, lipides de réserve

Les matières grasses sont indispensables à la santé. Il existe deux types de graisses ou lipides [4] : les graisses de structures qui composent les membranes de toutes les cellules vivantes et les graisses de réserves qui sont des formes très concentrées de stockage d’énergie. Les acides gras sont les composants de base de tous les lipides.

Nous connaissons les acides gras saturés (présents dans les viennoiseries, les charcuteries et le fromage).

• Acides gras saturés, acides gras insaturés

Les acides gras peuvent être saturés, mono-insaturés, ou poly-insaturés. Un acide gras saturé, par exemple l’acide palmitique, est une chaîne d’atomes de carbone, complètement saturée par des atomes d’hydrogène. Tous les végétaux et les animaux savent fabriquer des acides gras saturés.

Les acides gras saturés sont présents dans les viennoiseries faites à l’huile de palme, les charcuteries, le beurre. Ils sont responsables de maladies cardiovasculaires, inflammatoires… Or, si la consommation de beurre a considérablement diminué, la consommation d’huile de palme a augmenté au point de détruire la forêt malaisienne et indonésienne.

Dans un acide gras monoinsaturé, il manque un seul atome d’hydrogène dans l’espace qui entoure la chaîne carbonée ; cet hydrogène manquant créé une « souplesse » qui confère des propriétés de fluidité aux graisses qui en contiennent (huile d’olive par exemple). Seuls les végétaux savent fabriquer des acides gras insaturés (par exemple l’acide alpha-linolénique, qui doit son nom au lin). ls sont indispensables, car nous ne savons pas les fabriquer.

• Oméga 3 et Oméga 6

Les acides gras essentiels Oméga 6 et Oméga 3 appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés. Il est essentiel de respecter un bon équilibre entre Oméga 3 et Oméga 6. Alors que l’AFSSA préconise un rapport de 5 Omégas 6 pour 1 Oméga 3, nous consommons 15 Omégas 6 pour 1 Oméga 3. Aux Etats-Unis le rapport peut même atteindre 40 Omégas 6 pour 1 Oméga 3.

Quel est le rôle des Oméga 6 ?

Outre l’apport énergétique comme tout lipide, les Oméga 6 (en particulier l’acide arachidonique présent dans les viandes) servent également de précurseurs d’un certain nombre de molécules comme la prostaglandine E2, la prostacycline, le thromboxane A2 ou le leucotriène B4. Or ces molécules ont un rôle dans les processus de l’inflammation, sur la vasomotricité et sur l’agrégation plaquettaire intervenant dans la formation de caillot.
Des taux élevés d’Oméga 6 par rapport au taux d’Oméga 3 peuvent favoriser l’apparition de maladies, notamment cardio-vasculaires.

Quel est le rôle des Oméga 3 ?

Les acides gras oméga 3 (dont le chef de file est l’acide alpha linoléique), jouent un rôle dans la fluidité des membranes cellulaires et les processus d’inflammation. Ils interviennent dans la prévention :

• des maladies cardiovasculaires : l’étude comparative du taux de maladies cardiovasculaires des Inuits du Groënland qui ont une alimentation riche en poissons gras contenant des oméga 3 et des Inuits du Danemark qui suivent un régime de type occidental, montre une forte prévalence des maladies cardiovasculaires chez ces derniers. Ceci prouve que la protection contre les problèmes cardiovasculaires n’est pas inscrite dans les gènes mais bien dans le régime alimentaire.  
• des troubles métaboliques (diabète, obésité) : en effet, les acides gras oméga 3 diminuent la synthèse des graisses, alors que les oméga 6, favorisent la croissance du tissu adipeux en multipliant le nombre de cellules adipeuses et favorisant le stockage des graisses. Il est important de veiller au bon rapport oméga 6 sur oméga 3. Un régime riche en oméga 3 va diminuer l’insulinémie et améliorer l’insulino-résistance responsable du syndrome métabolique et du diabète du type 2. [5].
  De plus, une alimentation trop riche en oméga 6 va favoriser les gènes du complexe pro-inflammatoire et sera responsable de la modification d’une génération à l’autre de l’expression de certains gènes, favorisant ainsi l’obésité et le diabète.
  Gérard Ailhaud (Université de Nice-Sophia Antipolis) et ses collègues du CNRS et de l’INRA ont exposé quatre générations de souris à un régime alimentaire caractérisé par un apport excessif d’oméga 6 Ils ont observé une augmentation progressive de leur masse adipeuse sur plusieurs générations. Ils ont également constaté l’apparition de troubles métaboliques comme l’insulino-résistance, première étape vers le développement du diabète de type 2 et la stimulation de l’expression de gènes de nature inflammatoire impliqués dans l’obésité. Ainsi notre alimentation occidentale suffirait à faire émerger une obésité transgénérationnelle. des maladies inflammatoires : les oméga 3 sont les précurseurs de substances anti-inflammatoires de la famille des prostaglandines. A l’inverse les oméga 6 servent à la synthèse de mediateurs pro-inflammatoires. Or toutes les maladies de civilisation (maladies cardiovasculaires, diabète, obésité) ont une composante inflammatoire.
• du vieillissement
• des troubles visuels
• de certaines dépressions

60 % de la masse du cerveau est constitué de lipides et plus de 70 % d’entre eux, sont des acides gras oméga 3. L’apport d’oméga 3 est importante pendant la grossesse et l’allaitement pour assurer le développement harmonieux du cerveau du bébé.

Où trouve-t-on les Omega 6 ?

• L’acide linoléique se trouve dans l’huile de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de noix, de soja et, de façon générale, dans les huiles végétales,
• Le maïs, le soja et le tournesol étant ingéré par les animaux d’élevage, nous consommons des Oméga 6 en mangeant de la viande et des produits laitiers,
• L’acide arachidonique se trouve dans la chair d’animaux (les viandes),
• L’acide docosapentaénoïque se trouve dans certains poissons et abats.

Où trouve-t-on les Omega 3 ?

• Les acides gras Oméga 3 (dont le chef de file est l’acide alpha linoléique) sont présents dans le colza, les algues et les poissons gras comme le saumon, la truite, la sardine ou le maquereau très riches en Oméga 3.
• Les Oméga 3 sont présents également dans l’herbe, et le lin. C’est dire tout l’intérêt de consommer de la viande ou des œufs d’animaux nourris à l’herbe ou au lin, au lieu d’animaux nourris aux tourteaux de tournesol ou de soja trop riches en Oméga 6.

Au cours des quarante dernières années, l’alimentation des pays industrialisés a été marquée par une augmentation des calories ingérées (les lipides représentant 35 à 40 % des apports nutritionnels) et par un contenu élevé en Oméga 6 et faible en Oméga 3. La quantité d’Oméga 6 ingérée a augmenté de 250 % tandis que celle d’Oméga 3 a baissé de 40 %. Il est important de bénéficier d’un bon rapport Oméga 6 sur Oméga 3 en augmentant les apports en huiles végétales riches en Oméga 3 (l’huile de colza en particulier). Le bon rapport Oméga 6 sur Oméga 3 est équivalent à 5 au maximum alors qu’il se situe en général autour de 10 pour un grand nombre de personnes.

Idéalement, il est intéressant de :

• consommer chaque jour une ration d’un mélange à parts égales d’huile d’olive et d’huile de colza
• éviter plus de deux sources d’acides gras saturés au même repas (pizza plus fromage plus charcuterie, viande +fromage + charcuterie)
• consommer deux fois par semaine des poissons gras (maquereau, sardine, hareng, anchois, saumon)

Les acides gras trans

Les acides gras trans naturels sont des acides gras mal hydrogénés, insaturés, d’origine animale, présents dans le lait de vache, de chèvre, de brebis. Les acides gras trans industriels, sont des acides gras hydrogénés, apparus dans nos repas au début du XXème siècle avec les premières margarines. Ces acides gras trans industriels sont responsables des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les résultats obtenus par l’INSERM montrent que les femmes ayant des taux élevés d’acide gras trans industriels dans le sangont deux fois plus de risques d’avoir un cancer du seinpar rapport aux femmes ayant le taux le plus bas.

Les acides gras trans sont presque systématiquement employésdans tous les produits de boulangerie industriellequi utilisent des margarines hydrogénées et des huiles végétales raffinées pourles pains de mie, les viennoiseries, les gâteaux, les pâtes à pizzas et autres pâtes feuilletées. Ils sont interdits au Danemark et au Canada.

2/ Respecter une alimentation riche en calories pleines, et de grande densité nutritionnelle.

Le concept de calorie datant de plus de 50 ans est toujours omniprésent dans la réflexion diététique à la suite du changement de mode de vie plus sédentaire. Or, si la mesure de la quantité de lipides, glucides et protides présents dans l’alimentation peut être intéressante pour évaluer l’équilibre d’une population dénutrie, en revanche il s’agit d’une analyse scientifique réductrice ne permettant pas la prévention de la malnutrition dont souffrent une grande partie de la population carencée en micronutriments.

La densité nutritionnelle est la teneur en éléments nutritionnels intéressants : acides gras essentiels, acides aminés essentiels, minéraux, vitamines, oligo-éléments, fibres mais aussi autres microconstituants susceptibles d’être absorbés et d’exercer des effets biologiques divers (glucosinolates du chou, composés soufrés des alliacés, phytostérols retrouvés dans de nombreux végétaux ). Ces éléments là n’apportent pas de calories, mais ils sont indispensables à la vie, au bon fonctionnement de nos cellules.

Les vitamines du groupe B sont indispensables au bon fonctionnement d’enzymes orchestrant la vie cellulaire : or il y a 4 fois plus de vitamine B dans les céréales non raffinées que dans les céréales raffinées !

Un pomme contient autres chose que des sucres : outre la pectine (une fibre alimentaire aux effets bénéfiques sur l’élimination du cholestérol), elle apporte également vitamine C, manganèse, flavonoïdes et polyphénols aux propriétés antioxydantes.

A l’inverse, les sirops de fructose (ou de glucose) nous gavent de sucres « creux » de « calories vides » car les fibres, les oligo-éléments et autres nutriments précieux ont été lessivés et n’arrivent plus dans nos corps.

Pommes, fromages, confiseries grasses, boissons sucrées, barres, même enrichies en oligo-éléments, en vitamines, en anti-oxydants de synthèse, n’auront jamais la même valeur biologique qu’un aliment. De plus, l’apport de certaines vitamines en particulier A en excès peut être dangereuse pour la santé : il est, là aussi, préférable de consommer les caroténoïdes présents dans tous les végétaux colorés.

Il en est de même en ce qui concerne les margarines enrichies. [2]

Il est important de limiter la quantité d’aliments à faible densité micronutritionnelle : aliments raffinés tel que le pain blanc, le riz blanc, la farine blanche, les viennoiseries, les sodas, les barres chocolatées, les produits de « snacking » directement assimilés et les céréales de petit déjeuner à fort index glycémique. [3]

Ces aliments apportent des calories, des nutriments (glucides, lipides et protides) mais sont pour la plupart d’entre eux appauvris ou dépourvus de micronutriments tels que le magnésium, les vitamines, les fibres, les acides gras essentiels, les minéraux, les vitamines, perdus dans les procédés de raffinage.

A l’inverse,il est important de choisir des aliments à haute densité nutritionnelle : les céréales complètes, le pain complet, le riz complet, les légumes secs (hypocholestérolémiants de par la présence de leurs fibres, riches en vitamines B, en potassium ), les fruits, les légumes qui nous apportent des précieux micronutriments utiles pour notre santé.

(Il est important de répéter ici que les glucides contenus dans les céréales complètes, les légumes secs et les fruits n’ont pas d’effet diabétogène : en effet, grâce aux fibres qui les accompagnent, ils ont un faible index glycémique ).

3/ Respecter un bon rapport sodium/potassium.

L’alimentation traditionnelle non raffinée apportait autour de 8 grammes de potassium par jour. Or notre alimentation moderne nous amène à consommer moins de 3 grammes de potassium par jour.

Cette insuffisance de consommation de potassium peut entraîner des troubles fonctionnels importants au niveau cardio-vasculaire (HTA), au niveau musculaire (douleurs musculaires, crampes), nerveux.

Elle entraîne également une acidose provoquant des pertes minérales importantes et facteur de risques pour certaines maladies : ostéoporose, calculs rénaux.

Ces troubles sont amplifiés par un second problème : un apport excessif de sel (sous forme de sodium).

En effet, notre mode alimentaire actuel nous apporte des quantités importantes de sel qui sont estimées comme étant supérieures à 8 grammes/jour. L’OMS préconise une consommation inférieure à 5 gr/jour.

En parallèle à ces changements, nos gènes n’ont pas bougé depuis 10 000 ans. Notre patrimoine génétique est encore adapté à des apports bas de sodium (Na) et élevé en potassium (K).

La faible consommation de potassium et la forte consommation de sodium constituent un facteur de risques importants pour le développement de très nombreuses pathologies modernes, et particulièrement de l’hypertension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux, de l’ostéoporose (le sel accroît les pertes de calcium urinaire), des calculs rénaux.

Or le sel contenu et apporté par la salière, correspond seulement à 10 % du sel ingéré. La majeure partie du sel que nous consommons se trouve caché dans certains aliments transformés : 1/3 dans le pain, 1/3 dans les viandes, les charcuteries et les fromages, le reste dans les produits industrialisés.

Pour diminuer notre consommation en sel, il est important d’apprendre à lire les étiquettes pour choisir les aliments industrialisés qui possèdent le moins de sel ou mieux, d’éviter les aliments raffinés avec étiquettes (biscuits apéritifs, céréales du petit déjeuner etc…).

L’apport de potassium permet de diminuer la pression artérielle et donc le besoin de médicaments anti-hypertenseurs : pour cela, il est important de consommer des aliments riches en potassium : fruits, légumes, fruits secs et légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles qui apportent environ 1000milligrammes de potassium pour 100 grammes).

Pour éviter les effets d’une alimentation acidifiante (trop riche en produits transformés ou salés) il est possible d’associer produits transformés ou trop salés à des aliments alcalins riches en potassium(jambon + melon, salade + fromage,boudin et pommes, viande toujours associée à un légume, si possible cuisinées simultanément et associées à des épices,herbes et aromates )

A l’inverse, un hamburger avec une tranche de fromage, un petit pain blanc et un coca représentent un menu trop salé, très acidifiant susceptible à la longue d’occasionner une perte minérale osseuse importante : il est important de noter que les populations occidentales fortes consommatrices de produits laitiers sont davantage sujettes à l’ostéoporose que les populations lacto-végétariennes.

4/ PRIVILEGIER LA DIVERSITE

Il est important de manger une alimentation variée et peu transformée.

C’est la variété et la diversité des aliments qui va nous assurer un apport de micro-nutriments différents et complémentaires : l’aliment est plus important que le nutriment !

Lorsque les modes alimentaires monotones, riches en produits de faible densité minérale sont bien installés, un mauvais statut nutritionnel se développe. Il n’est pas utile de compléter avec des micro-nutriments, il est plus intéressant de promouvoir une alimentation diversifiée et variée en diminuant le plus possible les produits transformés (yaourts, fromage blanc, biscuits, glaces, poisson panés, sodas, petit déjeuners enrichis en sel, jus de fruits sucrés, chips, pain de mie, viennoiseries aromatisées, barres chocolatées, surimi, sirop de glucose aromatisé au miel, pseudo aliments, parés d’une image fonctionnelle correcte par quelques ajustements de composition.

Manger varié signifie savoir varier, changer ses habitudes alimentaires, par exemple, ne plus systématiquement prendre le même itinéraire lorsqu’on fait ses courses dans un supermarché mais au contraire redécouvrir certains rayons ou encore aller au marcher ou dans des AMAP.

5/ A PROPOS DE L’EAU

Entre l’aluminium et les xénobiotiques circulant dans l’eau du robinet, et le bisphénol et autres perturbateurs endocriniens présents dans les bouteilles en plastique, le problème est délicat.

Que faire ?

Rire, encore et toujours..

L’osmoseur inversé serait cependant sans doute le meilleur compromis, permettant à la fois d’éliminer les grosses molécules, les pesticides et les perturbateurs hormonaux et à l’eau de retrouver une haute résistivité, assurant ainsi une protection vis à vie de la pollution électromagnétique.

QUELQUES CONSEILS SIMPLES EN GUISE DE CONCLUSION

• Mettre de la couleur, de la variété et du vivant dans les assiettes. « Quand on croque une pomme, nous rappelle Pierre Weill, on croque sucre, fibres, anti-oxydants, vitamines… Mais 10 000 ans de la mémoire des hommes qui ont choisi dans la nature les fruits qui leurs plaisaient, qui les ont greffé, cultivé, soigné, sélectionné pour en choisir quelques centaines de variétés cultivées. Une pomme c’est l’aboutissement d’une longue histoire faite de la mémoire de la terre et de celle des hommes. C’est cette mémoire que nous consommons et qui nous relie à nos racines biologiques. » [2]
• Eviter de consommer des aliments avec étiquettes, aliments industriels ou transformés
• maîtriser le rapport oméga 3 sur oméga 6 : consommer de l’huile de colza 
• Faire du plaisir et du partage ainsi que du temps pour savourer les ingrédients de base de nos menus quotidiens.(le simple plaisir de la prise alimentaire,répété 3 fois par jour a un impact bénéfique sur la santé psychique !)
• ne pas oublier que la mémoire des saveurs renforce le lien entre nos racines biologiques et leur terrain naturel.

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[1] « Il  faut savoir que des céréales telles que le blé ont été sélectionnées sur des critères d’efficacité agronomique, de rendement et de valeur boulangère plutôt que de qualité nutritionnelle. On cultive des blés avec un taux de protéines proche de 10%, alors qu’en alimentation humaine il est important de réduire l’index glycémique par un environnement en protéines !

[2]  Pierre Weill , « Mon assiette, ma santé, ma planète » PLON 2010-10-30. Ces margarines riches en oméga 6 font « baisser le cholestérol» mais sont pro-inflammatoires, augmentant l’obésité, le diabète … et les accidents cardiaques.

[3]  Index glycémique : capacité d’un aliment à augmenter la concentration de glucose dans la circulation sanguine au cours des heures qui suivent un repas. Les aliments transformés sont à fort index glycémique , donc diabétogènes.

[4]  Pierre Weill, « Tous gros demain » Pierre Weill, Plon 2007

[5]  « Effets d’un régime Oméga 3 et en CLA 9-6, 11-trans sur l’insulinorésistance et les paramètres du diabète de type 2 » – SCHMITT et AL. , revue OCL 2006

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BIBLIOGRAPHIE

C. REMESY : « Que mangerons-nous demain ? « , édition Odile Jacob,2005

Thierry.SOUCCAR : « Santé, mensonge et propagande » , édition.Seuil  

PIERRE WEILL : « Mon assiette, ma santé, ma planète » , édition Laffont,2010

PIERRE WEILL : «Tous gros demain » Pierre Weill, Plon 2007

DIDIER CHOS : « La vérité si je mange », édition Laffont,2005

Dominique BELPOMME : « Ces maladies crées par l’homme », Albin Michel

Michel de LORGERIL : Dites à votre médecin que le cholestérol est innocent  ; http://www.thierrysouccar.com